Диагностика выгорания: Как отличить обычную усталость от опасного синдрома

Слово «выгорание» стало настолько популярным, что мы часто используем его для описания любой усталости. «Я выгорел», — говорим мы после тяжелой недели. Но после выходных сил прибавляется, и мы снова в строю.
Настоящее синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это не просто усталость. Это состояние, когда отдых больше не помогает. В 2019 году ВОЗ официально включила выгорание в Международную классификацию болезней (МКБ-11) как профессиональный феномен.
Как понять, что вы перешли черту и вам нужна помощь? Давайте проведем самодиагностику.

Три кита выгорания (Модель Кристины Маслач)

Психолог Кристина Маслач, главный мировой эксперт по этой теме, выделила три ключевых компонента синдрома. Если у вас присутствуют все три — это выгорание.

1. Эмоциональное истощение (Exhaustion)
Чувство опустошенности. У вас нет сил ни на работу, ни на эмоции. Вы чувствуете себя «выжатым лимоном» еще до начала рабочего дня.

Симптом: Вы просыпаетесь утром и уже чувствуете усталость при мысли о работе.

2. Деперсонализация или Цинизм (Cynicism)
Включается защитная реакция психики — бесчувствие. Вы начинаете относиться к клиентам, коллегам или пациентам как к неодушевленным предметам, цифрам или источникам раздражения. Развивается черствый цинизм.

Симптом: «Как же они меня все бесят», «Пусть отстанут», сарказм и злость в общении.

3. Редукция профессиональных достижений (Inefficacy)
Ощущение собственной некомпетентности. Вам кажется, что вы ничего не добились, что ваша работа бессмысленна, а вы — плохой специалист. Успехи обесцениваются, неудачи раздуваются.

Симптом: «Я бесполезен», «От моей работы ничего не меняется», «Я самозванец».

Уровни диагностики: Проверьте себя

Выгорание бьет по всем системам организма. Пройдитесь по этому чек-листу.
Физические симптомы (Тело кричит)

[ ] Нарушения сна. Трудно уснуть из-за мыслей о работе или вы просыпаетесь разбитым.
[ ] Хроническая головная боль или боли в спине/мышцах без физической нагрузки.
[ ] Снижение иммунитета. Вы «цепляете» каждую простуду, болезни затягиваются.
[ ] Изменение аппетита. Вы либо заедаете стресс, либо забываете поесть.
[ ] Астения. Постоянная слабость, желание лечь.

Эмоциональные симптомы (Душа болит)

[ ] Утрата удовольствия. То, что раньше радовало (хобби, еда, спорт), теперь безразлично.
[ ] Чувство вины. Вы отдыхаете, но чувствуете вину за «безделье».
[ ] Раздражительность. Вспышки гнева на близких из-за мелочей.
[ ] Тревога. Постоянное ожидание чего-то плохого.

Интеллектуальные симптомы (Мозг тормозит)

[ ] Снижение концентрации. Вы читаете одно письмо 5 раз.
[ ] Забывчивость. Вылетают из головы простые вещи.
[ ] Прокрастинация. Вы откладываете задачи до последнего, потому что нет сил начать.

Главный тест: Выгорание или Депрессия?

Выгорание на поздних стадиях очень похоже на клиническую депрессию, но лечат их по-разному. Вот ключевые отличия:

Признак	Выгорание	Депрессия
Сфера	Связано конкретно с работой/деятельностью. В отпуске или в хобби симптомы могут ослабевать.	Тотальное состояние. Плохо везде: и на работе, и дома, и на Бали.
Самооценка	Падает уверенность в себе как в профессионале.	Падает уверенность в себе как в человеке. Глобальное чувство никчемности.
Причина	Чрезмерная нагрузка, стресс, условия труда.	Биохимия мозга, травмы, генетика (часто без видимой внешней причины).
Сон	Сон не приносит бодрости, но уснуть часто мешают мысли о делах.	Ранние пробуждения (в 4-5 утра) или гиперсомния (спят сутками).

Важно: Запущенное выгорание может перерасти в депрессию. Если вы отметили признаки из правого столбца, обратитесь к психиатру, а не к карьерному коучу.

Профессиональные опросники

Для точной диагностики психологи используют валидизированные тесты. Вы можете найти их в интернете и пройти самостоятельно:

Опросник выгорания Маслач (MBI). Золотой стандарт диагностики. Показывает уровень по трем шкалам (истощение, цинизм, эффективность).
Методика Бойко. Более подробный тест, популярный в СНГ. Показывает фазу развития стресса (Напряжение -> Резистентция -> Истощение).

Что делать, если тест положительный?
Если вы узнали себя в описании, худшее, что можно сделать — попытаться «собраться» и работать еще усерднее.

Признайте проблему. Вы не ленивый, вы «сели». Ваша батарейка на нуле.
Остановитесь. Возьмите больничный или отпуск. Сон и изоляция от рабочих чатов — это первая помощь.
Сдайте анализы. Часто под маской выгорания скрываются дефицит железа (анемия), проблемы с щитовидной железой (гипотиреоз) или дефицит витамина D. Исключите физиологию.
Пересмотрите нагрузку. Выгорание — это всегда конфликт между тем, что вы можете дать, и тем, что от вас требуют.

Помните: выгорание — это защитный механизм. Ваш организм принудительно выключает рубильник, чтобы не сгорела вся проводка. Скажите ему спасибо и дайте время на перезагрузку.

В век больших скоростей, информационных перегрузок и стремительно меняющейся жизни обращение в центр неврологии и психотерапии перестало быть редким явлением. Стрессы и тревожные расстройства поджидают современного человека буквально на каждом шагу.

Центр психологии и психотерапии Модус

Стресс городской жизни становится все более серьезной проблемой, приводящей к росту числа психических расстройств среди жителей мегаполисов. Депрессия, неврозы и фобии – далеко не полный список диагнозов, все чаще встречающихся у горожан Новосибирска.

Психолог в Новосибирске

Статьи

Все статьи