Три зоны осознавания в гештальт-терапии: Где вы находитесь прямо сейчас?

Осознанность — это не эзотерическое понятие, а конкретный технический навык, которому учат в гештальт-терапии. Фриц Перлз, основатель метода, считал, что большинство неврозов возникает из-за того, что мы теряем контакт с реальностью. Мы живем не в реальном мире, а в своих представлениях о нем.
Чтобы вернуть человека в «Здесь и Сейчас», в гештальте выделяют три зоны осознавания. Здоровый человек свободно перемещается между ними. Невротик застревает в одной (обычно в средней) и теряет связь с остальными.
Давайте разберем эту карту психики, чтобы понять, где именно вы «зависаете» и как из этого выбраться.

Это зона контакта с окружающим миром через 5 органов чувств. Это объективная реальность.
То, что вы видите, слышите, нюхаете, трогаете и пробуете на вкус.

• Маркер: «Я вижу», «Я слышу», «Я ощущаю запах».
• Пример: «Я вижу белый экран с черными буквами. Я слышу шум машин за окном. Я чувствую запах кофе».
• Особенность: Здесь нет оценок. Вы не видите «красивую девушку», вы видите «человека с длинными волосами и симметричными чертами лица». «Красивая» — это уже ваша оценка из средней зоны.

Это зона контакта с собой, с вашим телом. Это субъективная физическая реальность.
То, что происходит внутри вашей кожи: мышечные зажимы, сердцебиение, дыхание, урчание в животе, ощущение тепла или холода.

• Маркер: «Я ощущаю», «Я чувствую».
• Пример: «У меня потеют ладони. В груди давит. Дыхание поверхностное. Плечи напряжены».
• Особенность: Именно в этой зоне рождаются наши истинные потребности и эмоции. Если вы не чувствуете внутреннюю зону, вы не поймете, чего хотите (есть, спать или плакать).

Самая коварная территория. Это зона ума.
Сюда относятся все ваши мысли, воспоминания, планы на будущее, оценки, суждения, интерпретации и фантазии.
Перлз называл это DMZ (демилитаризованной зоной), по аналогии с ничейной землей, где ничего не растет.

• Маркер: «Я думаю», «Я полагаю», «Мне кажется», «Я вспомнил».
• Пример: «Этот текст полезный», «Начальник меня ненавидит», «Завтра будет дождь», «Я неудачник».

Особенность: Это не реальность. Это карта реальности, нарисованная вашим мозгом. Проблема в том, что 90% времени мы живем именно здесь, принимая свои мысли за факты.

Невроз возникает, когда Средняя зона подменяет собой две остальные. Мы перестаем видеть мир (Внешняя зона) и чувствовать себя (Внутренняя зона), а вместо этого бесконечно «жуем ментальную жвачку».
Разбор ситуации «Страх публичного выступления»:

1. Внешняя зона (Факты): В зале сидят 20 человек. Они молчат. Один смотрит в телефон.
2. Внутренняя зона (Тело): У меня дрожат колени, сердце бьется часто, ладони мокрые.
3. Средняя зона (Галлюцинация): «Тот, кто смотрит в телефон, считает меня скучным. Они все видят, как я трясусь. Это позор. Я сейчас упаду в обморок, и меня уволят».

Человек реагирует паникой не на людей (которые просто сидят), а на свои фантазии из Средней зоны. Он оторвался от реальности.

Чтобы «прочистить» восприятие и успокоиться, в гештальте используют технику перемещения внимания. Ваша задача — четко разделять, где факт, а где ваша мысль о нем.
Сядьте удобно и начните проговаривать вслух, переключаясь между зонами:

1. Внешнее: «Я вижу серую стену. Я слышу гул компьютера». (Только факты!)
2. Внутреннее: «Я чувствую, как спина касается кресла. Я чувствую легкий голод».
3. Среднее: «Я думаю о том, что мне нужно дописать отчет».

Как только поймали себя на мысли (оценке) — тут же возвращайтесь к органам чувств или телу.

• Ошибка: «Я вижу злого начальника» (Это средняя зона, вы приписали злость).
• Правильно: «Я вижу начальника, у которого сведены брови и сжаты губы» (Внешняя зона). «Я думаю, что он зол» (Средняя зона).

Средняя зона (ум) — это великолепный инструмент для планирования и анализа, но ужасный хозяин. Она создает тревогу о будущем, которого еще нет, и депрессию о прошлом, которого уже нет.
Психологическое здоровье — это способность вовремя выходить из головы во внешний мир (чтобы видеть возможности) и во внутренний мир (чтобы чувствовать вкус жизни). Выход из невроза всегда лежит через чувства и тело.