Три зоны осознавания в гештальт-терапии: Где вы находитесь прямо сейчас?
Осознанность — это не эзотерическое понятие, а конкретный технический навык, которому учат в гештальт-терапии. Фриц Перлз, основатель метода, считал, что большинство неврозов возникает из-за того, что мы теряем контакт с реальностью. Мы живем не в реальном мире, а в своих представлениях о нем.
Чтобы вернуть человека в «Здесь и Сейчас», в гештальте выделяют три зоны осознавания. Здоровый человек свободно перемещается между ними. Невротик застревает в одной (обычно в средней) и теряет связь с остальными.
Давайте разберем эту карту психики, чтобы понять, где именно вы «зависаете» и как из этого выбраться.
Чтобы вернуть человека в «Здесь и Сейчас», в гештальте выделяют три зоны осознавания. Здоровый человек свободно перемещается между ними. Невротик застревает в одной (обычно в средней) и теряет связь с остальными.
Давайте разберем эту карту психики, чтобы понять, где именно вы «зависаете» и как из этого выбраться.
1. Внешняя зона (Экстероцептивная)
Это зона контакта с окружающим миром через 5 органов чувств. Это объективная реальность.
То, что вы видите, слышите, нюхаете, трогаете и пробуете на вкус.
То, что вы видите, слышите, нюхаете, трогаете и пробуете на вкус.
- Маркер: «Я вижу», «Я слышу», «Я ощущаю запах».
- Пример: «Я вижу белый экран с черными буквами. Я слышу шум машин за окном. Я чувствую запах кофе».
- Особенность: Здесь нет оценок. Вы не видите «красивую девушку», вы видите «человека с длинными волосами и симметричными чертами лица». «Красивая» — это уже ваша оценка из средней зоны.
2. Внутренняя зона (Интероцептивная)
Это зона контакта с собой, с вашим телом. Это субъективная физическая реальность.
То, что происходит внутри вашей кожи: мышечные зажимы, сердцебиение, дыхание, урчание в животе, ощущение тепла или холода.
То, что происходит внутри вашей кожи: мышечные зажимы, сердцебиение, дыхание, урчание в животе, ощущение тепла или холода.
- Маркер: «Я ощущаю», «Я чувствую».
- Пример: «У меня потеют ладони. В груди давит. Дыхание поверхностное. Плечи напряжены».
- Особенность: Именно в этой зоне рождаются наши истинные потребности и эмоции. Если вы не чувствуете внутреннюю зону, вы не поймете, чего хотите (есть, спать или плакать).
3. Средняя зона (Зона фантазий / DMZ)
Самая коварная территория. Это зона ума.
Сюда относятся все ваши мысли, воспоминания, планы на будущее, оценки, суждения, интерпретации и фантазии.
Перлз называл это DMZ (демилитаризованной зоной), по аналогии с ничейной землей, где ничего не растет.
Сюда относятся все ваши мысли, воспоминания, планы на будущее, оценки, суждения, интерпретации и фантазии.
Перлз называл это DMZ (демилитаризованной зоной), по аналогии с ничейной землей, где ничего не растет.
- Маркер: «Я думаю», «Я полагаю», «Мне кажется», «Я вспомнил».
- Пример: «Этот текст полезный», «Начальник меня ненавидит», «Завтра будет дождь», «Я неудачник».
Как происходит подмена понятий?
Невроз возникает, когда Средняя зона подменяет собой две остальные. Мы перестаем видеть мир (Внешняя зона) и чувствовать себя (Внутренняя зона), а вместо этого бесконечно «жуем ментальную жвачку».
Разбор ситуации «Страх публичного выступления»:
Разбор ситуации «Страх публичного выступления»:
- Внешняя зона (Факты): В зале сидят 20 человек. Они молчат. Один смотрит в телефон.
- Внутренняя зона (Тело): У меня дрожат колени, сердце бьется часто, ладони мокрые.
- Средняя зона (Галлюцинация): «Тот, кто смотрит в телефон, считает меня скучным. Они все видят, как я трясусь. Это позор. Я сейчас упаду в обморок, и меня уволят».
Упражнение: «Челночный бег»
Чтобы «прочистить» восприятие и успокоиться, в гештальте используют технику перемещения внимания. Ваша задача — четко разделять, где факт, а где ваша мысль о нем.
Сядьте удобно и начните проговаривать вслух, переключаясь между зонами:
Сядьте удобно и начните проговаривать вслух, переключаясь между зонами:
- Внешнее: «Я вижу серую стену. Я слышу гул компьютера». (Только факты!)
- Внутреннее: «Я чувствую, как спина касается кресла. Я чувствую легкий голод».
- Среднее: «Я думаю о том, что мне нужно дописать отчет».
- Ошибка: «Я вижу злого начальника» (Это средняя зона, вы приписали злость).
- Правильно: «Я вижу начальника, у которого сведены брови и сжаты губы» (Внешняя зона). «Я думаю, что он зол» (Средняя зона).
Заключение
Средняя зона (ум) — это великолепный инструмент для планирования и анализа, но ужасный хозяин. Она создает тревогу о будущем, которого еще нет, и депрессию о прошлом, которого уже нет.
Психологическое здоровье — это способность вовремя выходить из головы во внешний мир (чтобы видеть возможности) и во внутренний мир (чтобы чувствовать вкус жизни). Выход из невроза всегда лежит через чувства и тело.
Психологическое здоровье — это способность вовремя выходить из головы во внешний мир (чтобы видеть возможности) и во внутренний мир (чтобы чувствовать вкус жизни). Выход из невроза всегда лежит через чувства и тело.
Статьи