Хаос в голове: Как разобраться в своих чувствах и перестать тревожиться

«Я сам не понимаю, что чувствую», «У меня просто плохое настроение», «Внутри какая-то каша». Эти фразы — верный признак того, что вы потеряли контакт со своей эмоциональной сферой.
Мы привыкли жить «в голове»: анализировать, планировать, прокручивать диалоги. Но чувства живут не в мыслях, а в теле. Когда мы их игнорируем или не можем назвать, они превращаются в фоновую тревогу, апатию или психосоматические боли.
Разбираться в чувствах — это не дар, а навык. Это как учить иностранный язык: сначала вы знаете только пару слов, но со временем начинаете понимать сложные оттенки. Давайте учиться этому языку.

Главная причина — нас этому не учили. В детстве мы часто слышали: «Не плачь», «Не бойся», «Злиться некрасиво». Мы выучили урок: «плохие» чувства нужно прятать.
В итоге у взрослого человека формируется алекситимия — неспособность распознавать и описывать свои эмоции.
Человек с алекситимией на вопрос «Что ты чувствуешь?» отвечает мыслями («Я чувствую, что он неправ») или физическими ощущениями («У меня болит голова»), но не называет саму эмоцию.

Это первый и самый важный шаг. Мы часто путаем одно с другим.

• Мысль — это суждение, оценка, прогноз. Это фраза в голове.
• Пример: «Он ведет себя как идиот», «Я не справлюсь», «Всё пропало».
• Чувство — это энергия, состояние, реакция. Это одно слово.
• Пример: «Злость», «Страх», «Отчаяние», «Восторг».

Тест: Если после фразы «Я чувствую...» вы можете подставить слово «что» или «как» (Я чувствую, что меня предали) — это мысль. Если идет одно слово (Я чувствую обиду) — это чувство.

Если вас накрыло непонятным состоянием, используйте эту технику из 4 шагов.
Шаг 1. Сканирование тела (Где?)
Эмоция — это e-motion (движение энергии). Она всегда проявляется физически.
Закройте глаза и спросите: «Что сейчас происходит в моем теле?»

• Ком в горле? (Часто это обида или невыплаканные слезы).
• Жар в груди или сжатые кулаки? (Гнев).
• Холод в животе или дрожь? (Страх).
• Тяжесть в плечах? (Груз ответственности, вина).

Найдя ощущение, вы поймали эмоцию за хвост.
Шаг 2. Назовите имя (Что?)
В психологии есть правило: «Name it to tame it» (Назови, чтобы приручить). Безымянная тревога пугает. Названная эмоция становится понятной задачей.
Используйте шпаргалку — 4 базовые эмоции, из которых состоят все остальные:

1. Страх
2. Гнев
3. Печаль
4. Радость

Попробуйте примерить каждое слово к своему состоянию. Что откликается? «Да, пожалуй, это именно печаль».
Шаг 3. Найдите слой под слоем (Эмоциональная капуста)
Часто то, что мы чувствуем первым — это лишь «крышка».

• Мы можем злиться на партнера (поверхностное чувство), чтобы не чувствовать боль от его слов (глубинное чувство).
• Мы можем испытывать скуку (поверхностное), чтобы не встречаться с тревогой (глубинное).

Задайте себе вопрос: «А что прячется за этой злостью/скукой/раздражением?».
Шаг 4. Определите послание (Зачем?)
Эмоция — это сигнал светофора. Она включается, чтобы сообщить вам что-то важное о вашей жизни.

• Злость: «Мои границы нарушены» или «Я чего-то хочу, но не получаю».
• Страх: «Мне не хватает информации» или «Есть угроза безопасности».
• Тоска/Печаль: «Я потерял что-то важное» или «Мне не хватает близости».
• Вина: «Я нарушил свои собственные принципы».

Поняв послание, вы поймете, что нужно делать.

Чтобы развить этот навык, попробуйте вести дневник хотя бы неделю.
Формула проста: Ситуация — Телесная реакция — Мысль — Чувство.

• Ситуация: Начальник не ответил на письмо.
• Тело: Сжался желудок, напряглись плечи.
• Мысль: «Он считает мой отчет плохим, меня уволят».
• Чувство: Страх, стыд.

Когда вы выписываете это на бумагу, хаос структурируется. Вы видите: «Ага, я реагирую страхом на любую неопределенность».

Разобраться в чувствах — значит перестать быть их заложником. Вы больше не тонете в океане переживаний, вы становитесь капитаном корабля, который смотрит на приборы (эмоции) и корректирует курс. Не бойтесь своих чувств. Они не хотят вас разрушить, они хотят быть услышанными.