Депрессия у подростка: Инструкция по выживанию, когда кажется, что выхода нет
Тебе говорят: «Ты просто ленишься», «Возьми себя в руки», «Это все телефон». А ты физически не можешь встать с кровати. Внутри — пустота, тоска или дикая тревога. Будущее кажется черным пятном, а сил нет даже на то, чтобы почистить зубы.
Первое, что ты должен знать: ты не сломался, и ты не плохой. Депрессия — это не лень и не «дурацкий характер». Это сбой в химии мозга, который случается у миллионов подростков.
Справиться с тяжелой депрессией в одиночку очень сложно (это как лечить сломанную ногу силой мысли), но ты можешь сделать вещи, которые облегчат боль и помогут продержаться. Вот твой план действий.
Первое, что ты должен знать: ты не сломался, и ты не плохой. Депрессия — это не лень и не «дурацкий характер». Это сбой в химии мозга, который случается у миллионов подростков.
Справиться с тяжелой депрессией в одиночку очень сложно (это как лечить сломанную ногу силой мысли), но ты можешь сделать вещи, которые облегчат боль и помогут продержаться. Вот твой план действий.
Важный дисклеймер (Прочти это первым)
Если у тебя появляются мысли о том, чтобы навредить себе, или мысли «лучше бы меня не было» — самопомощь здесь не сработает.
Это состояние опасно для жизни. Твоя химия мозга искажает реальность.
Это состояние опасно для жизни. Твоя химия мозга искажает реальность.
- Позвони на телефон доверия (это анонимно).
- Скажи родителям или любому взрослому (учителю, школьному психологу, тете), которому доверяешь: «Мне страшно, я не справляюсь, мне нужна помощь врача».
Уровень 1. Биохакинг (Помоги телу)
Когда мозг в депрессии, он перестает вырабатывать «гормоны радости». Нужно попытаться добыть их через тело. Не пытайся сделать всё сразу — начни с одного пункта.
1. Режим «Зомби»
Депрессия часто путает день с ночью. Если ты не спишь до 4 утра и встаешь в 14:00, твой мозг не получает мелатонина и серотонина.
Спорт — это последнее, чего хочется. Но движение — это единственный способ механически выгнать гормоны стресса.
Соцсети — топливо для депрессии. Ты смотришь на «идеальную жизнь» блогеров и чувствуешь себя ничтожеством. Это ловушка.
1. Режим «Зомби»
Депрессия часто путает день с ночью. Если ты не спишь до 4 утра и встаешь в 14:00, твой мозг не получает мелатонина и серотонина.
- Задача: Постарайся ложиться хотя бы до полуночи. Убери телефон за час до сна (синий экран убивает сон). Темнота лечит мозг.
Спорт — это последнее, чего хочется. Но движение — это единственный способ механически выгнать гормоны стресса.
- Задача: Не надо идти в качалку. Просто выйди на улицу. 15 минут быстрой ходьбы в наушниках с любимой музыкой дадут тебе немного эндорфинов. Это лучше, чем ничего.
Соцсети — топливо для депрессии. Ты смотришь на «идеальную жизнь» блогеров и чувствуешь себя ничтожеством. Это ловушка.
- Задача: Ограничь ленту. Реально. Отпишись от всех, кто заставляет тебя чувствовать себя хуже.
Уровень 2. Мышление (Помоги голове)
1. Правило «Маленьких побед»
Депрессия делает любую задачу (даже душ) непосильной. Когда ты ставишь цель «Сделать все уроки» и не делаешь — ты ненавидишь себя еще больше.
Мысли в голове крутятся как заезженная пластинка («я урод», «я неудачник»). Выпиши их.
Твой мозг сейчас врет тебе. Он говорит: «Тебя все ненавидят».
Депрессия делает любую задачу (даже душ) непосильной. Когда ты ставишь цель «Сделать все уроки» и не делаешь — ты ненавидишь себя еще больше.
- Лайфхак: Дроби задачи до смешного.
- Не «Убраться в комнате», а «Убрать носки со стула». Убрал? Ты герой. Серьезно. Похвали себя.
- Почистил зубы? Победа.
- Съел завтрак? Молодец.
Мысли в голове крутятся как заезженная пластинка («я урод», «я неудачник»). Выпиши их.
- Лайфхак: Возьми заметки в телефоне и пиши всё, что бесит, пугает или расстраивает. Без цензуры. Когда мысли на бумаге/экране, они теряют часть своей власти над тобой.
Твой мозг сейчас врет тебе. Он говорит: «Тебя все ненавидят».
- Проверка: Спроси себя: «А есть доказательства? Мне кто-то сказал это прямо? Или я просто додумал за них?». Чаще всего мы сами придумываем негатив.
Уровень 3. Социум (Самое сложное)
Депрессия хочет, чтобы ты был один. Изоляция — её лучший друг.
1. Найди «Безопасного человека»
Тебе не нужно рассказывать всем. Найди хотя бы одного человека (друга, подругу, двоюродного брата), которому можно написать: «Мне хреново». Просто чтобы не быть в вакууме.
2. Разговор с родителями
Это страшно. Родители часто пугаются и начинают орать или обесценивать («Не выдумывай»). Но без их помощи ты не попадешь к психологу.
Скрипт разговора (как объяснить, чтобы поняли):
«Мам/Пап, мне нужно серьезно поговорить. Пожалуйста, просто выслушайте и не ругайтесь сразу. Мне в последнее время очень плохо. Это не лень и не капризы. Я чувствую постоянную тоску/тревогу/апатию. Я пытаюсь собраться, но не могу. Это длится уже (столько-то времени). Я читал об этом, это похоже на депрессию. Мне нужна помощь специалиста. Пожалуйста, запишите меня к психологу или психотерапевту. Я хочу, чтобы мне стало легче».
Если родители отказываются — иди к школьному психологу. Он обязан помочь и может сам поговорить с родителями как авторитетное лицо.
1. Найди «Безопасного человека»
Тебе не нужно рассказывать всем. Найди хотя бы одного человека (друга, подругу, двоюродного брата), которому можно написать: «Мне хреново». Просто чтобы не быть в вакууме.
2. Разговор с родителями
Это страшно. Родители часто пугаются и начинают орать или обесценивать («Не выдумывай»). Но без их помощи ты не попадешь к психологу.
Скрипт разговора (как объяснить, чтобы поняли):
«Мам/Пап, мне нужно серьезно поговорить. Пожалуйста, просто выслушайте и не ругайтесь сразу. Мне в последнее время очень плохо. Это не лень и не капризы. Я чувствую постоянную тоску/тревогу/апатию. Я пытаюсь собраться, но не могу. Это длится уже (столько-то времени). Я читал об этом, это похоже на депрессию. Мне нужна помощь специалиста. Пожалуйста, запишите меня к психологу или психотерапевту. Я хочу, чтобы мне стало легче».
Если родители отказываются — иди к школьному психологу. Он обязан помочь и может сам поговорить с родителями как авторитетное лицо.
Заключение
Сейчас тебе кажется, что эта серая пелена навсегда. Это неправда. Депрессия — это болезнь, она лечится. Миллионы людей были в этой яме и выбрались. Твоя задача сейчас — не стать супер-успешным, а просто сохранить себя. Живи маленькими шагами. Ты справишься.
Статьи