Как сон влияет на психику: научные данные и лайфхаки для улучшения качества сна – разбор фаз сна и их значения
Человек часто недооценивает истинную значимость сна. Это активный, сложный и жизненно необходимый процесс, который напрямую влияет на ментальное и эмоциональное состояние. От продолжительности и качества сна зависит производительность во время периода бодрствования, а также:
- Эмоциональная регуляция – недосып приводит к раздражительности, тревожности и стрессу
- Когнитивные функции – снижаются память, внимание, концентрация, способность к обучению и решению проблем
- Настроение – бессонница тесно связана с развитием депрессии, тревожных расстройств и панических атак
- Стрессоустойчивость – ночной отдых помогает снизить уровень кортизола и восстановить баланс нейротрансмиттеров
Фазы сна и их значение
Ночной отдых не является монолитным состоянием. Он состоит из нескольких попеременно сменяющихся фаз, каждая из которых имеет уникальное значение для полноценного восстановления. За ночь мы проходим 4-6 таких циклов, длительностью примерно 90-120 минут каждый.
1. Фаза NREM представляет собой переходное состояние. Человек может чувствовать, что «проваливается» и вздрагивать. Период длится всего несколько минут. Затем температура тела падает, сердцебиение и дыхание замедляются. Мозг начинает консолидировать воспоминания.
2. Глубокий / дельта-сон. В это время происходит физическое восстановление, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Человеку труднее всего проснуться, и, если спящего разбудить, он будет чувствовать себя разбитым. Дельта-сон критически важен для здоровья, снижения стресса и накопления энергии.
3. Фаза REM. Период интенсивных сновидений, мозг в это время очень активен. Тело (за исключением глазных мышц и диафрагмы) находится в состоянии временного паралича.
1. Фаза NREM представляет собой переходное состояние. Человек может чувствовать, что «проваливается» и вздрагивать. Период длится всего несколько минут. Затем температура тела падает, сердцебиение и дыхание замедляются. Мозг начинает консолидировать воспоминания.
2. Глубокий / дельта-сон. В это время происходит физическое восстановление, выработка гормона роста, укрепление иммунной системы. Человеку труднее всего проснуться, и, если спящего разбудить, он будет чувствовать себя разбитым. Дельта-сон критически важен для здоровья, снижения стресса и накопления энергии.
3. Фаза REM. Период интенсивных сновидений, мозг в это время очень активен. Тело (за исключением глазных мышц и диафрагмы) находится в состоянии временного паралича.
Что нужно для полноценного сна: практические лайфхаки
Прежде всего, необходим определенный распорядок дня. Ложитесь спать и вставайте приблизительно в одно и то же время – даже в отпуске или на выходных. Это помогает синхронизировать ваши биологические часы. Также рекомендуется создать идеальную среду для ночного отдыха:
За час до того, как ложиться в кровать, откажитесь от экранов (телевизора, смартфона, компьютера). Вместо этого лучше выбрать умиротворяющее занятие: почитайте книгу, примите теплую ванну или контрастный душ. Избегайте кофеина за 6-8 часов до сна и алкоголя за 3-4 часа.
- Темнота – повесьте плотные шторы или купите маску-очки. Даже небольшой источник света (например, от зарядного устройства) нарушит выработку мелатонина.
- Тишина – если вы живете в шумном месте, то приобретите беруши.
- Прохлада – рекомендованная температура в спальне составляет +18-20 °C.
За час до того, как ложиться в кровать, откажитесь от экранов (телевизора, смартфона, компьютера). Вместо этого лучше выбрать умиротворяющее занятие: почитайте книгу, примите теплую ванну или контрастный душ. Избегайте кофеина за 6-8 часов до сна и алкоголя за 3-4 часа.
Если проблемы со сном остаются хроническими и существенно влияют на ваше психическое состояние, то обращайтесь к профессионалам. Специалисты центра психологии и психотерапии «Модус» помогут вам разобраться в причинах проблемы. Мы предложим индивидуальные стратегии для восстановления полноценного отдыха и обретения гармонии с собой.
Статьи