Схема ABCDE в КПТ: универсальный алгоритм работы с иррациональными убеждениями

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и Рационально-эмотивная поведенческая терапия (РЭПТ) — это направления психологии, которые подарили миру один из самых мощных инструментов самопомощи. Речь идет о модели ABCDE. Это не просто упражнение, а способ перепрограммировать свой мозг, научив его реагировать на жизненные трудности не паникой и депрессией, а спокойным анализом.

Многие люди живут в плену иллюзии, что их расстраивают внешние события: грубый начальник, плохая погода, ссора с супругом. Модель ABCDE разрушает этот миф, показывая, что между событием и нашей реакцией всегда стоит посредник — наша интерпретация. Овладев этой схемой, вы получаете пульт управления собственным эмоциональным состоянием. В этой статье мы подробно разберем каждый шаг алгоритма и научимся применять его на практике.

Изначально модель ABC была предложена Альбертом Эллисом, создателем РЭПТ, еще в середине XX века. Позже она была расширена до ABCDE и интегрирована в практику когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека.
Суть метода заключается в структурировании хаотичного потока переживаний. Когда нам плохо, мысли путаются, и кажется, что все ужасно. Разложение ситуации по полочкам (по буквам) возвращает активность префронтальной коре головного мозга — той части, которая отвечает за логику и контроль. Мы перестаем быть пассивными жертвами обстоятельств и становимся исследователями собственного внутреннего мира.

Давайте разберем, что скрывается за каждой буквой этой формулы.

A (Activating Event) — Активирующее событие
Это триггер. То, что произошло в реальности. Критически важно описывать пункт А безоценочно, как видеокамера.

• Неправильно: «Начальник наорал на меня и унизил». (Это уже интерпретация).
• Правильно: «Начальник повысил голос и сказал, что отчет никуда не годится».

Событие может быть внешним (кто-то что-то сделал) или внутренним (мысль, воспоминание, физическое ощущение).

B (Beliefs) — Убеждения
Это самая важная часть схемы. Это ваши мысли, интерпретации и верования, которые возникли в ответ на событие А. Они пролетают в голове молниеносно, поэтому их называют автоматическими мыслями.

• Пример: «Я никчемный работник», «Меня уволят», «Он не имеет права так со мной разговаривать», «Это катастрофа».

Именно на этапе В происходит искажение реальности. Мы смотрим на факт через призму своих страхов, комплексов и прошлого опыта.

C (Consequences) — Последствия
Это ваша эмоциональная и поведенческая реакция. То, что вы почувствовали и сделали в итоге. В классической формуле считается, что А не вызывает С напрямую. С вызывает именно В.

• Эмоции: Страх, гнев, обида, стыд, подавленность.
• Поведение: Вы заплакали, начали кричать в ответ, ушли хлопнув дверью или, наоборот, впали в ступор и промолчали.

D (Disputation) — Диспут (Оспаривание)
Если первые три шага (ABC) — это диагностика проблемы, то шаг D — это лечение. Это активный процесс, в ходе которого вы подвергаете сомнению свои иррациональные убеждения из пункта В. Вы задаете себе вопросы:

• Где доказательства, что это правда?
• Помогает ли мне эта мысль решать проблему?
• Логично ли это?
• Действительно ли это катастрофа или просто неприятность?

E (Effective New Belief / Energization) — Эффективное новое убеждение
Это результат вашей работы. Новая, более реалистичная и взвешенная мысль, которая приходит на смену старой. Вслед за изменением мысли меняется и энергия (Energization) — снижается интенсивность негативных эмоций, появляется желание действовать конструктивно.

Чтобы понять, как это работает, рассмотрим конкретную житейскую ситуацию. Представьте, что вы отправили сообщение партнеру, а он прочитал его и не отвечает уже два часа.
Шаг 1: А (Событие)
Я отправил сообщение в 14:00. Сейчас 16:00. Статус «Прочитано». Ответа нет.
Шаг 2: В (Мысли)
«Он меня игнорирует».
«Я ему неинтересна».
«Наверное, я написала какую-то глупость».
«Он хочет расстаться, но боится сказать».
«Я всегда все порчу».
Шаг 3: С (Реакция)
Эмоции: Тревога (80%), Обида (70%).
Поведение: Я не могу работать, постоянно проверяю телефон, пишу ему гневное сообщение «Ну и молчи дальше!».
На этом этапе большинство людей останавливается и пожинает плоды скандала. Но мы идем дальше.
Шаг 4: D (Диспут)
Начинаем спорить с пунктом В.

• Доказательства: Есть ли у меня факты, что он хочет расстаться? Нет.
• Альтернативы: Почему еще он может молчать? Может быть, он на совещании? Может, он открыл сообщение, отвлекся на звонок и забыл ответить? Может, он думает над ответом?
• Логика: Делает ли меня двухчасовое молчание «неинтересной»? Нет.
• Польза: Помогает ли мне мысль о расставании чувствовать себя лучше? Нет, она только истощает меня.

Шаг 5: E (Новое убеждение)
«То, что он молчит, неприятно, но это не значит, что он меня разлюбил. Скорее всего, он просто занят на работе. Я не буду писать ему гневных писем, а подожду до вечера или позвоню позже, чтобы спокойно спросить».
Результат: Тревога снизилась до 20%. Я могу вернуться к работе.

Практика показывает, что попытки проделать этот алгоритм в уме на начальных этапах малоэффективны. Мысли слишком быстрые и «липкие». Для качественной проработки необходимо вести письменный дневник.

Заведите специальный блокнот или создайте таблицу в телефоне.

1. Начните с конца. Как ни странно, проще всего отследить пункт С (мне плохо, я злюсь). Запишите свои эмоции.
2. Найдите причину. Что случилось перед этим? Запишите пункт А (только факты!).
3. Поймайте мысли. Спросите себя: «О чем я подумал в тот момент? Что этот факт значит для меня?». Запишите пункт В.
4. Включите критика. Проведите диспут (пункт D). Будьте безжалостны к иррациональности, но добры к себе. Используйте вопросы: «Что бы я сказал другу в такой ситуации?», «Не сгущаю ли я краски?».
5. Сформулируйте итог. Запишите пункт E. Важно, чтобы новое убеждение не было приторно-позитивным («Все прекрасно!»), оно должно быть правдивым («Это проблема, но я справлюсь»).

При освоении техники ABCDE часто возникают сложности. Вот самые типичные ловушки:

• Смешивание А и В. Человек пишет в графе «Событие»: «Муж вел себя как эгоист». Это ошибка. «Эгоист» — это оценка (В). Событие — «Муж съел последний кусок торта».
• Рационализация вместо диспута. В пункте D человек начинает просто уговаривать себя: «Все будет хорошо». Диспут должен быть аргументированным спором с доказательствами.
• Ожидание мгновенного чуда. Не стоит ждать, что после одного заполнения таблицы вы навсегда перестанете тревожиться. Это тренировка нейронных связей. Чтобы бицепс вырос, его нужно качать регулярно. Так же и с мышлением.

Техника ABCDE — это гигиена сознания. Мы чистим зубы каждый день, чтобы они не болели. Точно так же нужно очищать свой разум от когнитивного мусора, чтобы душа оставалась здоровой. Регулярная практика этого метода делает психику гибкой, устойчивой и свободной от навязанных страхов.