Природные антидепрессанты: Список того, что реально работает (и чем это опасно)

Когда накрывает хандра, апатия или легкая тревога, сразу пить «тяжелую артиллерию» в виде рецептурных препаратов не хочется, да и без врача нельзя. Мы начинаем искать натуральные альтернативы.
Природа действительно создала вещества, способные влиять на нейромедиаторы: серотонин, дофамин, норадреналин. Однако важно помнить: «натуральное» — не значит «безопасное». Травы и добавки — это тоже химия, просто природная.
Ниже представлен список самых эффективных природных средств с доказанной базой, которые могут помочь при легкой депрессии, выгорании и сезонной хандре.
Важное предупреждение перед началом
Если у вас клиническая депрессия (суицидальные мысли, вы не встаете с кровати) — травы не помогут, вам нужен врач. Никогда не смешивайте эти добавки с аптечными антидепрессантами без разрешения специалиста. Это может вызвать серотониновый синдром — смертельно опасное состояние.

Зверобой (St. John’s Wort)
Это «король» природных антидепрессантов. В Германии его выписывают чаще, чем Прозак.

• Как работает: Содержит гиперицин, который действует аналогично мягким СИОЗС (повышает уровень серотонина).
• Эффективность: Доказана при легкой и средней депрессии.
• Опасность: Зверобой — мощный индуктор ферментов печени. Он буквально «вымывает» из организма другие лекарства. Он отменяет действие оральных контрацептивов (можно забеременеть), снижает эффективность сердечных препаратов и антибиотиков, а также повышает чувствительность к солнцу (фотосенсибилизация).

Шафран (Saffron)
Самая дорогая специя в мире является еще и мощным нейропротектором.

• Как работает: Улучшает метаболизм серотонина и защищает клетки мозга.
• Эффективность: Ряд исследований показал, что экстракт шафрана (30 мг в день) работает не хуже некоторых аптечных препаратов при легкой депрессии, но без побочных эффектов для либидо.
• Плюс: Снижает аппетит, что помогает при компульсивном переедании.

Родиола розовая (Золотой корень)
Это классический адаптоген. Она не столько лечит грусть, сколько дает энергию.

• Кому подходит: Тем, у кого депрессия проявляется как упадок сил, астения, ощущение, что «нет сил поднять руку».
• Действие: Снижает уровень кортизола, повышает выносливость и концентрацию.

Наш мозг строит серотонин из белков, которые мы едим. Если их не хватает, настроения не будет.
5-HTP (5-гидрокситриптофан)
Это прямой предшественник серотонина.

• Как работает: Попадая в мозг, он сразу превращается в серотонин.
• Эффективность: Хорошо помогает при тревоге и бессоннице.
• Нюанс: Лучше принимать вечером, так как он может клонить в сон (серотонин потом превращается в мелатонин).

SAMe (S-аденозилметионин)
Вещество, которое есть в каждой клетке нашего тела.

• Как работает: Участвует в синтезе нейромедиаторов. В Европе используется как лекарство от депрессии.
• Плюс: Работает быстрее, чем зверобой (эффект через 1–2 недели). Попутно положительно влияет на печень и суставы.

Иногда депрессия — это просто крик организма о дефиците базовых элементов.
Омега-3 (Жирные кислоты)
Мозг на 60% состоит из жира. Омега-3 (особенно кислоты EPA и DHA) — это смазка для нейронов.

• Дозировка: Для эффекта антидепрессанта нужны высокие дозы (от 1000 до 2000 мг чистых EPA/DHA в день). Обычный рыбий жир в капсулах по 300 мг не сработает.
• Действие: Снижает нейровоспаление, которое часто является причиной депрессии.

Витамин D
Его называют «витамином солнца». Существует прямая корреляция: чем ниже уровень витамина D, тем выше риск депрессии.

• Совет: Сдайте анализ (25-OH витамин D). Если он ниже 30 — у вас дефицит. Поднимать его нужно лечебными дозами по назначению врача.

Магний
Минерал спокойствия. Стресс «выжигает» магний из организма с бешеной скоростью.

• Форма: Выбирайте хелатные формы (глицинат, цитрат). Оксид магния (самый дешевый) почти не усваивается.
• Эффект: Снижает тревожность, убирает мышечные зажимы, улучшает сон.

Спорт (Бесплатный морфин). 30 минут кардионагрузки (бег, быстрая ходьба) вызывают выброс эндорфинов и BDNF — белка, который выращивает новые нейроны. По силе воздействия спорт равен легким антидепрессантам.
Светотерапия. Яркие лампы (от 10 000 люкс) по утрам. Спасение при сезонной депрессии, когда мало солнца.
Пробиотики. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике, а не в голове. Здоровая микрофлора напрямую влияет на хорошее настроение. Штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium называют «психобиотиками».

Если вы хотите попробовать справиться без «тяжелой химии», попробуйте эту схему на 1 месяц: Омега-3 в высокой дозировке + Витамин D (если есть дефицит), Магний на ночь и спорт 3 раза в неделю. Если не помогает — добавить 5-HTP или Зверобой (но только если вы не принимаете другие лекарства, особенно оральные контрацептивы).
Если через месяц состояние не улучшилось или ухудшилось — идите к психотерапевту.