Как не сойти с ума: Инструкция по сохранению рассудка в нестабильном мире

«Мир сошел с ума» — это ощущение знакомо каждому современному человеку. Поток негативных новостей, неопределенность будущего, рабочие дедлайны и личные кризисы создают колоссальное давление на психику. Мозг перегревается, и нам кажется, что мы теряем контроль.
Состояние, которое мы в быту называем «я схожу с ума», на языке психологии обычно означает острую тревогу или истощение адаптационных ресурсов. Чтобы не допустить срыва, нужно перевести психику из аварийного режима в режим штатной работы. Вот как это сделать.

Главный враг психики сегодня — это бесконтрольное потребление информации. Мы листаем ленту новостей в поисках успокоения, но находим только новые поводы для паники. Это называется «думскроллинг» (от англ. doom — гибель).
Правило информационной гигиены:

• Ограничьте время: Выделите 15 минут утром и 15 минут вечером на новости. В остальное время — информационный вакуум.
• Фильтруйте источники: Оставьте 2–3 сухих новостных канала. Удалите все паблики, которые публикуют эмоциональные мнения и шок-контент.

Никаких экранов за час до сна: Свет экрана блокирует мелатонин, а новости разгоняют кортизол. Это убийственная смесь для сна.

Тревога — это страх перед будущим, которое мы не контролируем. Лучшее лекарство — контроль над настоящим. Когда внешний мир хаотичен, внутренний распорядок должен быть железным.
Создайте «островки стабильности»:

• Застилать постель каждое утро.
• Пить кофе из любимой чашки в одно и то же время.
• Гулять с собакой по одному маршруту.

Эти простые, повторяющиеся действия посылают мозгу сигнал: «Смотри, я управляю своей жизнью, мир на месте, я в безопасности».

Мы тратим 90% энергии на переживания о том, что от нас не зависит (курс валют, политика, погода, мысли других людей). Это прямой путь к неврозу.
Возьмите лист бумаги и нарисуйте два круга (один в другом):

1. Внутренний круг (Я могу): Мои реакции, мои слова, мое расписание, мое здоровье, моя помощь близким.
2. Внешний круг (Я не могу): Глобальные события, решения правительства, поступки других людей.

Направьте все усилия во внутренний круг. О внешнем — просто знайте, но не инвестируйте туда эмоции.

Если вас накрывает паника, сердце колотится, а мысли путаются, значит, вы «вылетели» из реальности в свои страхи. Нужно срочно вернуться в тело.
Техника «5-4-3-2-1»:
Оглянитесь вокруг и назовите (вслух или про себя):

• 5 вещей, которые вы видите (стул, лампа, пятно на стене).
• 4 вещи, которые вы можете потрогать (ощущение одежды, стол, свои руки).
• 3 звука, которые вы слышите (гул машин, тиканье часов, дыхание).
• 2 запаха, которые вы чувствуете (кофе, духи).
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (или ощущение во рту).

Это упражнение принудительно переключает мозг с генерации тревоги на обработку сенсорных сигналов.

Психика и тело — единая система. Эволюционно стресс (выброс адреналина и кортизола) нужен был для реакции «Бей или Беги». Если вы сидите на диване и тревожитесь, гормоны стресса не сгорают, а разрушают организм изнутри.
Чтобы «не сойти с ума» ментально, нужно устать физически:

• Приседания, отжимания, бег.
• Контрастный душ (резкая смена температур перезагружает нервную систему).
• Массаж или самомассаж (особенно шейно-воротниковой зоны, где скапливается напряжение).

Сохранить рассудок — это не значит быть вечно позитивным и улыбчивым. Это значит разрешить себе чувствовать страх и боль, но не давать им управлять вашей жизнью. Сфокусируйтесь на том, до чего могут дотянуться ваши руки, и делайте то, что должно, прямо сейчас. В этом и есть залог психической устойчивости.