Когниции в КПТ: Программный код вашей психики

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) термин «когниции» — это собирательное название для всего, что происходит в вашем уме. Это не только логические размышления, но и мимолетные образы, воспоминания, фантазии, установки и верования.
Если сравнить мозг с компьютером, то когниции — это программный код. Если код написан без ошибок, система работает стабильно (вы адекватно реагируете на реальность). Если в коде есть баги (когнитивные искажения), система выдает ошибки: тревогу, депрессию, неадекватное поведение.
Главная аксиома КПТ гласит: «Нас расстраивают не сами события, а то, как мы их воспринимаем (наши когниции)».

В КПТ когниции делят на три уровня, как слои айсберга. Терапия обычно начинается с верхнего и постепенно спускается к фундаменту.
1. Автоматические мысли (Поверхность)
Это «поток сознания», который сопровождает нас весь день. Они возникают мгновенно, рефлекторно и часто даже не осознаются нами. Мы верим им безоговорочно, как фактам.

• Пример: Начальник прошел мимо и не поздоровался.
• Автоматическая мысль: «Он зол на меня. Я что-то сделал не так. Меня уволят».
• Реакция: Тревога, желание спрятаться.

В терапии клиент учится «ловить» эти мысли за хвост и проверять их на реалистичность («А может, он просто задумался?»).
2. Промежуточные убеждения (Правила жизни)
Это установки, правила и допущения, которые формируются в детстве и подростковом возрасте. Они связывают глубинные убеждения с автоматическими мыслями. Часто они звучат как условия «Если..., то...».

• Пример правила: «Если я не делаю всё идеально, значит, я неудачник».
• Пример отношения: «Быть слабым — опасно».

Эти правила диктуют нам, как жить. Они могут быть полезными, но часто становятся слишком жесткими, загоняя человека в рамки стресса.
3. Глубинные убеждения (Фундамент)
Это самые глубокие, фундаментальные представления о себе, других людях и мире. Они формируются в раннем детстве и воспринимаются как абсолютная истина («Я такой, и мир такой»). Их очень трудно изменить.
В КПТ глубинные убеждения обычно делят на две категории негатива:

• Категория беспомощности: «Я слабый», «Я не справлюсь», «Я жертва», «Я некомпетентен».
• Категория непринятия (нелюбимости): «Я никому не нужен», «Меня нельзя любить», «Я дефектный», «Я всегда буду один».

Когниции — это пульт управления нашими эмоциями. Классическая схема КПТ (ABC-модель) выглядит так:

1. A (Activating Event) — Событие: Ситуация, триггер (Вам не ответили на сообщение).
2. B (Beliefs) — Когниция: Ваша мысль по этому поводу («Меня игнорируют, я не интересен»).
3. C (Consequences) — Реакция: Эмоция (грусть) и Поведение (удалить чат, напиться, написать гневное сообщение).

КПТ утверждает: если изменить B (Мысль), то изменится и C (Эмоция).
Если вы подумаете: «Наверное, человек занят на совещании», ваша эмоция будет спокойной, а поведение — нейтральным.

Часто наши когниции не соответствуют реальности. Мозг использует «шаблоны» для быстрой обработки информации, и эти шаблоны часто бывают кривыми. В КПТ это называют когнитивными искажениями. Вот самые частые «баги»:

• Чтение мыслей: Уверенность, что вы знаете, что думают другие («Они считают меня глупым»), хотя доказательств нет.
• Катастрофизация: Предсказание худшего сценария («Я завалю экзамен, меня отчислят, я стану бомжом»).
• Черно-белое мышление: «Либо я делаю идеально, либо это провал». Отсутствие полутонов.
• Обесценивание позитивного: Успехи списываются на удачу, а неудачи присваиваются себе.

Терапевт не занимается «позитивным мышлением» (это миф). КПТ занимается реалистичным мышлением.

1. Мониторинг. Клиент учится замечать свои автоматические мысли в моменты изменения настроения.
2. Сократический диалог. Терапевт задает вопросы, ставящие мысль под сомнение: «Какие есть доказательства ЗА эту мысль? А какие ПРОТИВ?».
3. Реструктуризация. Создание новой, альтернативной мысли, которая более точно отражает реальность.
4. Поведенческий эксперимент. Проверка новой мысли на практике.

Понимание своих когниций дает колоссальную власть над собственной жизнью. Вы перестаете быть рабом своих автоматических реакций и становитесь их наблюдателем и редактором.