Какой вид психотерапии выбрать: Навигатор по рынку душевного здоровья

Когда человек впервые решается пойти к психологу, он сталкивается с неожиданной проблемой: рынок психологических услуг напоминает восточный базар, где каждый купец кричит на своем языке. «Гештальт», «КПТ», «Психоанализ», «Расстановки», «Телеска» — неподготовленному человеку эти слова не говорят ничего, кроме того, что это будет стоить денег.
Часто выбор происходит случайно: по совету друга или просто по красивой фотографии специалиста в соцсетях. Но психотерапия — это инструмент. И как нельзя забить гвоздь скрипкой или сыграть симфонию на молотке, так и разные методы подходят для разных задач. Неправильно подобранный метод не сломает вас, но может украсть месяцы времени и тысячи рублей без видимого результата.
В этой статье мы разберем «большую тройку» направлений и современные методы, объясним, чем они отличаются, и дадим четкую инструкцию: с какой болью к какому врачу идти.

На сегодняшний день это «золотой стандарт» доказательной психотерапии. Если вам нужен четкий, понятный и научно обоснованный подход — вам сюда.
Философия метода:
КПТ исходит из того, что наши страдания вызваны не самими событиями, а тем, как мы их интерпретируем (нашими мыслями). Если изменить ошибочный код мышления («когнитивные искажения»), изменится и эмоциональная реакция, и поведение.
Это не про «поговорить о детстве», это про тренировку мозга. Терапевт выступает в роли тренера: он дает задания, таблицы, схемы.Shutterstock
Как проходит сессия:
Все очень структурировано. Вы обсуждаете конкретную ситуацию, выявляете автоматические мысли, проверяете их на реалистичность и вырабатываете новые стратегии поведения.
Обязательно есть домашние задания (вести дневник, провести поведенческий эксперимент).
Кому подойдет идеально:

• Панические атаки и фобии. КПТ здесь — абсолютный лидер.
• ОКР (Навязчивые мысли).
• Депрессия. Работа с негативным фильтром восприятия.
• Прокрастинация и перфекционизм.
• Людям с логическим складом ума. Айтишникам, инженерам, финансистам этот метод обычно «заходит» лучше всего, потому что он понятен и прозрачен.

1. Сроки: Краткосрочно. От 10 до 20 сессий для решения конкретной проблемы.

Это классика, идущая от Фрейда, но сильно модернизированная. Если КПТ работает с «софтом» (мыслями), то психоанализ лезет в «железо» и «архитектуру» личности.
Философия метода:
Нами управляет бессознательное. Все наши проблемы сегодня — это эхо драм, разыгравшихся в раннем детстве (до 3–5 лет). Психика использует защитные механизмы, чтобы не помнить боль, но эта боль продолжает влиять на выбор партнеров, карьеру и самоощущение. Цель — сделать бессознательное осознанным.Shutterstock
Как проходит сессия:
Здесь нет структуры и домашних заданий. Вы говорите все, что приходит в голову (метод свободных ассоциаций). Терапевт слушает, замечает оговорки, сны, скрытые смыслы и интерпретирует их. Особое внимание уделяется переносу — когда вы начинаете испытывать к терапевту те чувства, которые на самом деле адресованы маме или папе.
Кому подойдет идеально:

• «Глубинные» вопросы. «Почему я выбираю одних и тех же абьюзеров?», «Почему я чувствую пустоту, хотя у меня все есть?».
• Расстройства личности. Нарциссическое, пограничное расстройство (здесь используются специальные виды терапии, например, терапия, фокусированная на переносе).
• Тем, кто хочет понять себя глобально. Это не ремонт симптома, это перестройка личности.

Сроки: Долго. От года до нескольких лет (иногда — десятилетий).

Гештальт — это терапия контакта, чувств и проживания момента. Это самый популярный метод в постсоветском пространстве.
Философия метода:
Человек счастлив, когда он целостен. Невроз возникает, когда мы игнорируем свои потребности, подавляем эмоции или живем в фантазиях о будущем/прошлом. Гештальт возвращает человека в «Здесь и Сейчас».
Главная идея: прожить непрожитое («закрыть гештальт»). Не просто понять головой, что вы злитесь на отца, а почувствовать эту злость, выразить её и отпустить.
Как проходит сессия:
Терапевт — не «пустой экран» (как в психоанализе) и не «учитель» (как в КПТ), а живой партнер. Он активно делится своими чувствами. Используются эксперименты: поговорить с пустым стулом, прокричаться, усилить жест, нарисовать чувство. Вопрос «Что ты чувствуешь прямо сейчас?» прозвучит сто раз.
Кому подойдет идеально:

• Проблемы с эмоциями. «Ничего не чувствую» или «Чувствую слишком много и меня разрывает».
• Проблемы в отношениях. Сепарация от родителей, зависимость от партнера.
• Поиск себя. «Чего я хочу?», «Кто я?».
• Психосоматика. Гештальт отлично работает со связью тела и психики.

Сроки: Среднесрочно и долгосрочно. От полугода.

Этот подход стоит особняком, так как он работает не с человеком, а с системой (семьей).
Философия метода:
Проблема не в человеке, а в правилах игры внутри семьи. Если ребенок писается в постель или подросток хамит — это симптом того, что «болеет» вся семья (например, между мамой и папой холодная война).
Нет смысла «чинить» ребенка и возвращать его в ту же больную среду. Нужно менять коммуникацию между всеми.
Кому подойдет:

• Любые проблемы с поведением детей и подростков.
• Супружеские кризисы, измены, разводы.
• Сложные отношения с расширенной семьей (тещи, свекрови).

Сравнительно новый, но мощный метод, признанный ВОЗ.
Философия:
Психологическая травма — это воспоминание, которое «застряло» в мозге и не переработалось. Метод позволяет с помощью движений глаз (билатеральной стимуляции) «протолкнуть» это воспоминание в архив.
Кому подойдет:

• ПТСР (участники боевых действий, жертвы насилия).
• Любые острые травмирующие события (аварии, потери).
• Фобии.

Сроки: Очень быстро. Иногда хватает 3–5 сеансов для переработки одного конкретного события.

Чтобы упростить выбор, найдите свою проблему в этом списке:
1.«Боюсь летать / выступать / пауков / лифтов».

• Выбор: КПТ, EMDR.

2.«Постоянно тревожусь, кручу мысли в голове, плохо сплю».

• Выбор: КПТ, ACT (терапия принятия и ответственности).

3.«Не складываются отношения, выбираю не тех, не могу уйти от тирана».

• Выбор: Гештальт, Психоанализ, Схема-терапия.

4.«Не знаю, чего хочу, скучно жить, потерял себя».

• Выбор: Гештальт, Экзистенциальная терапия, Юнгианский анализ.

5.«Ребенок отбился от рук, мы с мужем на грани развода».

• Выбор: Семейная системная терапия.

6.«Было насилие в детстве, тяжелая авария, смерть близкого».

• Выбор: EMDR, Травма-терапия.

В конце 20-го века ученые провели мета-анализ всех исследований эффективности психотерапии и пришли к шокирующему выводу, который назвали «Вердиктом птицы Додо» (из «Алисы в стране чудес»): «Все выиграли, и все должны получить призы».
Оказалось, что в долгосрочной перспективе эффективность всех признанных методов примерно одинакова.
Главный фактор успеха (50% результата) — это не метод, а личность терапевта и качество вашего контакта с ним (терапевтический альянс).
Если вам комфортно с психологом, если вы чувствуете доверие, принятие и безопасность — терапия будет работать, будь то гештальт или психоанализ. Если терапевт — гений КПТ, но он вас раздражает или пугает — толку не будет.

Независимо от метода, бегите, если специалист:

1. Нарушает этику. Приглашает на кофе, флиртует, просит написать отзыв за скидку, рассказывает о других клиентах.
2. Дает гарантии. «Я вылечу вашу депрессию за 3 сеанса со 100% гарантией». Психика — не унитаз, ее нельзя починить с гарантией.
3. Навязывает свое мировоззрение. «Вам надо родить/развестись/покреститься/открыть чакры». Психолог работает с вашими ценностями, а не транслирует свои.
4. Работает в эзотерических методах. Астропсихология, дизайн человека, кармические расстановки, тета-хилинг. Это не психотерапия, это индустрия развлечений, которая может навредить неустойчивой психике.

Резюме:
Начинайте с формулировки запроса. Если нужно быстро снять симптом — идите в КПТ. Если нужно разобраться в себе глубоко и есть время/деньги — идите в психоанализ или гештальт. Но главное — ищите Человека, с которым вам будет безопасно снимать социальные маски.