Эмоциональная грамотность: Как перестать отвечать «Нормально» на вопрос «Как дела?»

Нас учат читать, писать и считать, но почти никто не учит нас понимать, что происходит у нас внутри. В итоге взрослый человек часто напоминает пилота, который летит в тумане с отключенной приборной панелью. Лампочки мигают (сердце бьется, руки трясутся, хочется кричать), но что это значит и какую кнопку нажать — неизвестно.
Непонимание своих эмоций (в психологии это называется алекситимия) приводит к тому, что мы «проглатываем» обиды, взрываемся на ровном месте или годами живем в фоновой тревоге.
Эмоция — это не просто настроение. Это биологический сигнал, команда к действию. Понимать эмоции — значит уметь расшифровывать эти сигналы.

Эмоции рождаются не в голове, а в теле. Древняя лимбическая система мозга запускает выброс гормонов раньше, чем кора больших полушарий успевает сформулировать мысль «я расстроен».
Если вы не можете назвать эмоцию словом, просканируйте тело. Оно никогда не врет:

• Гнев: Жар в лице и груди, напряжение в челюстях, кулаки сжимаются, желание двигаться вперед, атаковать.
• Страх: Холод в животе или конечностях, дрожь, поверхностное дыхание, желание сжаться, стать маленьким или убежать.
• Грусть/Печаль: Ощущение тяжести в плечах и груди, «ком в горле», вялость, замедление движений, глаза «на мокром месте».
• Стыд: Жар в щеках («горит лицо»), желание исчезнуть, опущенная голова, плечи втянуты.
• Тревога: Вибрация внутри («мандраж»), сбивчивое сердцебиение, суетливые движения, невозможность усидеть на месте.

Практика: В следующий раз, когда вам станет «как-то не по себе», не пытайтесь сразу анализировать мысли. Спросите себя: «Где сейчас напряжение в моем теле?».

Большинство людей оперирует тремя состояниями: «Мне плохо», «Мне нормально» и «Мне хорошо». Этого недостаточно для точной диагностики.
Вам нужна шпаргалка. В психологии часто используют «Колесо эмоций» Роберта Плутчика или простые списки базовых чувств.Getty Images
Чем точнее вы назовете состояние, тем быстрее мозг успокоится. Это называется эффектом маркировки аффекта. Сказать «Я чувствую унижение» гораздо полезнее, чем «Мне хреново», потому что унижение имеет конкретную причину, а «хреново» — это абстракция.
Попробуйте различать оттенки:

• Не просто «Злость», а: раздражение, негодование, бешенство, досада.
• Не просто «Страх», а: опасение, испуг, ужас, паника, настороженность.

Каждая негативная эмоция — это не враг, а курьер, который принес вам важное письмо. Убивать курьера (подавлять эмоцию) глупо, нужно прочитать письмо.
Вот краткий словарь «перевода» с эмоционального на русский:

• Злость/Гнев = «Мои границы нарушены» или «Есть препятствие на пути к моей цели».
• Действие: Нужно защитить себя или устранить препятствие.
• Страх = «Впереди угроза» или «Мне не хватает ресурсов/информации».
• Действие: Нужно подготовиться, собрать информацию или уйти в безопасное место.
• Грусть/Печаль = «Я потерял что-то важное» (человека, вещь, надежду).
• Действие: Нужно время, чтобы оплакать потерю, перестроиться и принять новую реальность.
• Отвращение = «Это для меня токсично» (еда, человек, идея).
• Действие: Нужно увеличить дистанцию, «выплюнуть» это.
• Зависть = «У него есть то, что нужно мне».
• Действие: Это маркер ваших истинных потребностей. Зависть показывает, чего вы на самом деле хотите достичь.

Часто мы запутываемся, потому что испытываем «эмоцию по поводу эмоции».

• Первичная эмоция: То, что возникло сразу. Например, вам стало грустно, что вы расстались с партнером.
• Вторичная эмоция: Реакция на первичную. Вы начинаете злиться на себя за то, что вы «нюня» и грустите. Или вам стыдно за свой страх.

Проблема обычно кроется во вторичных эмоциях. Мы тратим кучу сил на борьбу с ними. Разрешите себе первичную эмоцию («Да, мне сейчас страшно, и это нормально»), и напряжение спадет.

Чтобы научиться понимать себя, ведите внутренний диалог по формуле:

1. Факт: Что случилось? (Меня перебили на совещании).
2. Эмоция: Что я почувствовал? (Я почувствовал вспышку злости и жар в груди).
3. Мысль: О чем я подумал? (Что меня не уважают).
4. Потребность: Чего я хочу? (Я хочу, чтобы меня выслушали до конца).

Когда вы раскладываете хаос в голове по этим полочкам, эмоция перестает управлять вами. Вы переходите из позиции «жертвы обстоятельств» в позицию наблюдателя.
Понимать свои эмоции — не значит всегда быть счастливым. Это значит быть живым и адекватным ситуации. Грустить, когда грустно, и бояться, когда страшно — это и есть психическое здоровье.