Прокрастинация: Инструкция по выходу из ступора

Прокрастинация — это не лень и не отсутствие силы воли. Современная нейробиология утверждает: это эмоциональный сбой. Когда вы часами листаете ленту соцсетей вместо того, чтобы сесть за важный отчет, ваш мозг не «отдыхает». Он находится в состоянии острого конфликта между лимбической системой (которая хочет удовольствия здесь и сейчас) и префронтальной корой (которая знает, что надо работать ради будущего).
Прокрастинация — это способ справиться с тревогой, страхом неудачи или скукой, вызванными задачей. Ниже представлена стратегия, как обмануть свой мозг и все-таки начать действовать.

Главная причина ступора — задача кажется мозгу слишком огромной и опасной. «Написать диплом» звучит как угроза. Мозг включает реакцию избегания.
Что делать:
Разбейте задачу на микроскопические, смешные действия, которые невозможно саботировать.

• Вместо «Сделать уборку» — «Поднять один носок с пола».
• Вместо «Написать статью» — «Открыть ноутбук и создать пустой файл».

Как только вы делаете первый, даже глупый шаг, уровень тревоги падает, и возникает дофаминовый отклик: «Я молодец, я начал». Дальше включается инерция.

Самое сложное — это преодолеть трение покоя. Мы боимся не работы, а объема работы.
Техника:
Договоритесь с собой: «Я буду заниматься этим неприятным делом ровно 5 минут. Если через 5 минут я захочу бросить — я имею право это сделать».
В 90% случаев через 5 минут вы не бросите. Страх перед началом исчезает в процессе действия. Но важно честно разрешить себе остановиться, чтобы мозг поверил в безопасность сделки.

У нас есть ограниченный запас силы воли (когнитивного ресурса), который истощается к вечеру.
Принцип:
Самое противное, сложное и вызывающее тревогу дело («лягушку») нужно сделать первым делом с утра, пока мозг свежий, а сила воли на максимуме.
Если вы «съели лягушку» утром, весь остальной день пройдет с чувством облегчения и победителя. Если отложить ее на вечер, она будет фоном отравлять вам весь день чувством вины.

Прокрастинаторы часто являются дофаминовыми наркоманами. Им сложно делать скучную работу, потому что она не дает мгновенного удовольствия.
Метод Pomodoro:
Работайте интервалами: 25 минут работы — 5 минут отдыха.

• 25 минут мозг способен потерпеть, зная, что скоро будет награда.
• Во время 5 минут обязательно вознаградите себя (соцсети, чай, прогулка). Это создает петлю привычки: работа = удовольствие.

Искушение в связке (Temptation Bundling):
Соедините неприятное дело с приятным.

• Слушайте любимый подкаст или аудиокнигу только во время уборки или мытья посуды.
• Смотрите сериал только на беговой дорожке.

Парадоксально, но главные прокрастинаторы — это перфекционисты. Они не начинают, потому что боятся сделать неидеально. Логика подсознания: «Лучше не сделать вообще и считать себя потенциальным гением, чем сделать плохо и столкнуться с провалом».
Мантра: «Сделанное лучше идеального».
Разрешите себе сделать «черновик», «грязь», «на троечку». Снизьте планку ожиданий. Отредактировать плохой текст можно, отредактировать пустую страницу — нельзя.

Исследования Карлтонского университета показали: люди, которые простили себя за прошлую прокрастинацию, в следующий раз откладывали дела реже. Те же, кто ругал себя и винил, прокрастинировали снова.
Почему это работает:
Вина — это стресс. Прокрастинация — это способ снять стресс.
Круг замыкается: вы прокрастинируете -> чувствуете вину (стресс) -> чтобы снять этот стресс, вы снова идете смотреть котиков (прокрастинируете).
Разорвать круг можно, только убрав вину. Скажите себе: «Окей, вчера я тупил. Это нормально, я живой человек. Сегодня я попробую снова».

Измените среду так, чтобы прокрастинировать стало физически неудобно.

• Усложните доступ к «кайфу»: Удалите иконки соцсетей с главного экрана, выйдите из аккаунтов (чтобы каждый раз вводить пароль), положите пульт от телевизора в другую комнату.
• Упростите доступ к работе: Положите книгу на подушку, если хотите читать. Откройте нужные вкладки браузера заранее.

Если вы перепробовали все техники, но вы все равно не можете заставить себя делать элементарные вещи, срываете все сроки и это разрушает вашу жизнь — возможно, речь идет не о привычке.
Хроническая прокрастинация может быть симптомом:

• СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности) — дефицит дофамина физически не дает фокусироваться.
• Депрессии — отсутствие энергии и мотивации на физиологическом уровне.
• Тревожного расстройства.

В этих случаях «сила воли» не работает, нужна помощь психотерапевта или психиатра.